林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。

除了運動型態、模式的選擇外,運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素!據研究指出,運動後若較晚補充營養,將幾乎喪失運動訓練的減脂效果,建議運動後半小時內要立即用餐,增肌減脂的效果更好!

郭家驊教授指出,現代人工作型態大多以坐姿為主,在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下,很容易導致脂肪大量囤積,淪為外在纖細,體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上,對久坐辦公室的泡芙型上班族來說,不論是從事有氧、無氧運動,只要盡可能動起來、適度活動,提升自身的新陳代謝速率,對於增進健康都有一定的好處。

建議於運動前1小時補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品),或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,可穩定運動時的血糖,維持體力。

支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈胺酸(Valine),主要由肌肉所代謝,是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期,體內的肝醣逐漸被消耗,此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用,做為能量來源,故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中,具有預防或延遲疲勞的效用。

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營養素1/乳清蛋白:

保健意識抬頭!8年運動人口上升14%

每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分,也可選擇含有電解質的飲料,來維持體內鈉鉀離子的平衡。

林若君營養師進一步指出,運動「後」如何補對營養素,特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸,來促進肌肉的合成非常重要。

林若君營養師強調,一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上,運動會大量消耗肌肉中的肝醣,運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高,脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。

運動中:

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車貸營養素3/支鏈胺基酸:

營養素2/L-麩醯胺酸:

內容來自YAHOO新聞

黄金用餐時機:運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪

除了把握運動後30分鐘用餐,有助增加肌肉合成的黃金時間外,林若君營養師進一步指出,運動「後」如何補對營養素,特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸,來促進肌肉的合成非常重要。

此外,根據1996年的一項人體實驗也曾指出,運動後攝取適當的營養不但不會發胖,若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食,與隔4小時後用餐相比,運動後立即用餐,體脂肪比4小時者更減少信貸25%。因此,運動後半小時內,若能及時補充優質營養,不僅能發揮較好的減脂效果,同時也有幫助增加肌肉合成的作用。

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不過,若想要塑造健美的線條體態,達到增肌減脂、延長生命長度,光靠走路可不夠!根據實驗證實,每天走路30分鐘對於血糖的影響不大,反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人,能享有較長壽命。

運動後:房屋貸款

建議於運動後30分鐘內早點用餐,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機,故養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。

因此,建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白與小分子的胺基酸,好消化、迅速吸收,有助於修補並增加肌肉量。

債務協商台灣運動營養學會理事長郭家驊教授(右邊)表示,想要有效發揮運動效果,成功強身健體、不發胖,運動後補充的營養種類、時間非常重要。(攝影/洪毓琪)

養肌力這樣吃!3必須胺基酸補蛋白質

郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外,應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。

【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】運動後不敢進食,怕不小心把肥肉吃回來?隨著保健意識的抬頭,越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示,想要有效發揮運動效果,成功強身健體、不發胖,掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確,不僅塑身減肥效果變差,肌肉恢復速度也會隨之大打折扣!

乳清蛋白含有各種必須胺基酸,可提升約70%的胺基酸濃度,進而促進蛋白質的合成,增加肌肉量。並富含胱胺酸,可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽(Glutathione)的產生,進而提升防護力。例如:低脂牛奶、無糖優格就是不錯的獲取來源。

運動前:

L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源,是體內含量最多的胺基酸(佔骨骼肌61%的含量)。運動後補充麩醯胺酸,可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制,亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。

建議國人除了一般的低強度的有氧運動外,應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練(例如:臥推與深蹲),並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣,來避免肌肉流失,維持一定的肌耐力。

台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示,根據2015年體育署調查,台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%,8年來成長了近14%,顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。

建議於運動前1小時補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品),或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,可穩定運動時的血糖,維持體力。

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※更多精彩報導,詳見《華人健康網》。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/運動後半小時進食-降25-體脂肪-094613774.html

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